Buenas rutinas de ejercicio para las mamás posparto
Si usted es dolor del parto y agotado de la alimentación durante las veinticuatro horas del día, es posible que el contenido de dejar que sus zapatillas de deporte recoger el polvo durante unos meses. Sin embargo, el ejercicio en el período posparto tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso, el tono muscular abdominal, aumento de la fuerza muscular y la mejora de la salud cardiovascular. Además, el ejercicio regular aumentará su estado de ánimo y niveles de energía y puede ayudar a prevenir o mejorar la depresión posparto. Si usted tuvo un parto vaginal sin complicaciones, puede iniciar una rutina de unos pocos días después de la entrega de acuerdo con MayoClinic.com. Si tuvo un parto fácil o una cesárea más involucrados, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Empezando
Durante la primera semana después del parto, el Centro Médico California Pacific recomienda una serie de ejercicios sencillos diseñados para fortalecer los músculos estirados por el embarazo y el parto y mejorar su circulación. Comience con los ejercicios de Kegel, un ejercicio de suelo pélvico que puede recordar de embarazo. Apriete los músculos del suelo pélvico como si quisiera detener la micción medio de la corriente y mantener la contracción durante 3 segundos. Relajarse durante 3 segundos, y luego repetir. Su forma de trabajo de hasta 50 a 100 ejercicios de Kegel cada día. Otros ejercicios para incorporar en una rutina postparto temprano incluyen la pelvis se inclina, la respiración abdominal profunda, círculos de tobillo y brazo y estiramientos de espalda.
progresando
Después de la primera semana - o cuando se sienta listo - aumentar gradualmente la intensidad y la duración de su entrenamiento. Que sea un objetivo de incorporar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en su semana, por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los lineamientos ". ejercicios aeróbicos suaves particularmente adecuados para la curación después del parto incluyen la natación y caminar. Romper su rutina en intervalos - comenzar con un calentamiento, y luego comenzar lentamente a caminar o nadar. Poco a poco coger el ritmo, pero más despacio de nuevo si le falta el aire. Terminar con un enfriamiento y estiramiento.
programación
Puede ser un reto para una nueva mamá ocupada para sacar tiempo para hacer ejercicio entre los pañales y la lactancia. Si es posible, pida a su pareja o un familiar que cuide al bebé durante media hora todos los días para que pueda exprimir en un entrenamiento. Si el cuidado de niños no es una opción, incluya a su bebé en la rutina. Ponga a su bebé en un portador cuando se vaya a dar un paseo o ponerlo a hacer el tiempo boca abajo mientras le ejercicios abdominales completos.
consideraciones
actividades más intensas como correr y montar en bicicleta deben esperar hasta que haya tenido su revisión de postparto varias semanas después del parto. Es también esencial para verificar la separación de los músculos abdominales antes de intentar ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas y abdominales. Para comprobar si hay separación, se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas. Levante la cabeza y los hombros del suelo. Poner su brazo derecho hacia delante de usted, y con la mano izquierda sentir por un hueco o protuberancia en el centro de su abdomen. Hable con su médico acerca de los ejercicios adecuados para diastis rectos.